この記事は
・太らないよう筋トレしている人で糖質を制限するべきか悩んでいる方
・今現在糖質制限をされている方
・身体と食事に関する知識をつけたい方
には参考になると思います。
こんにちは
筋トレをベースに身体づくり・ダイエットを頑張っている方はこんな疑問をもつことがありませんか。
「糖質は一番太るらしいから制限しているんだけど、筋トレするなら糖質が必要とも聞くしどうしたらいいんだろう」
矛盾しているような疑問ではありますが、実際に多くの人が悩んだことあるのではないでしょうか。
結論を先に書くと、糖質はきちんととったほうがいいです。
これからその詳細について述べていきます。
糖質をきちんと摂るべき理由
簡単に説明するならば筋肉を稼働させるためには、筋グリコーゲンと呼ばれるエネルギー源が筋肉にたまっている必要があります。
この筋グリコーゲンの量が足りてないと筋トレで重い器具を扱えないばかりか、最悪の場合筋肉そのものを分解してエネルギー源に変えてしまうのです。
つまり筋肉が減る可能性があるってこと。
では筋肉にこの筋グリコーゲンをためとくにはどうすればいいのか。
その答えはは糖質をちゃんと摂ること。
プロテインではなく糖質こそが筋グリコーゲンの源になります。
筋グリコーゲンとはなにか
ここでは少し栄養学的な観点から筋肉と糖質の関係をみていきます。
糖質というのは、グルコースと呼ばれる物質となり血液へととりこまれます。
さらにグルコースはグリコーゲンという物質へと変化しながら、肝臓と筋肉へとたまっていきます。
このうち筋肉へ溜まったグリコーゲンが筋グリコーゲンと呼ばれます。
グリコーゲンとはグルコースが蓄積されやすいよう形を変えて、グルコース一つ一つが集合したものと考えてください。
この取り入れられた糖質（グルコース）のうち約1350キロカロリーは肝臓と筋肉へ蓄積され、残りは血中へとどまります。
肝臓と筋肉では筋肉のほうが、より多くのグリコーゲンを貯めておくことができます。
ちなみに多くの糖質が血中へと入り血糖値が急劇に上がると、インスリンというホルモンが分泌されて、血中の糖質が脂肪へと取り込まれてしまいます。
少し難しい話になってしまいましたが、とにかく過剰な糖質制限は筋肉にたまっていたグリコーゲンを空にしてしまうため、筋トレの支障をきたします。
糖質をとっても太らない？
一日の成人男性の糖質の必要摂取量は270~330gです。
それにたいして糖質制限時の糖質量の目安は一日60gと大きな違いがあります。
なのでこの記事では1日120g前後の糖質をとることをおすすめしています。
ちなみにこれは筋トレを増量期・減量期で分けている人で減量期の人の場合であり、増量期は沢山糖質をとった方がいいですし、増量減量を分けていない人は1日150gほど糖質をとっても全く問題ないと思います。
僕はかなり太りやすい体質ですが、この位の糖質量であれば無駄な脂肪をつけずにトレーニングをすることができています。
また先ほど血糖値が上がるとインスリンが分泌され、脂肪がつくということを書きましたが、逆にいえば血糖値の上昇が緩やかであれば脂肪はつきにくくなります。
食物繊維を食べると血糖値の上昇は抑えられるため、糖質をとるときは野菜やキノコ、納豆などの食物繊維を多く含むものを一緒に食べるようにしましょう。
「ボディビルダーなどムキムキの人って糖質をほとんどとらないていうけど……」
なんて思う方もいるかもしれません。
しかし彼らは厳密に増量期と減量期をわけ、タンパク質・脂質・炭水化物のバランスをしっかり考えて生活していますし、強い意志をもって辛い糖質制限を数か月継続させます。
上級者でない限りはそこまでする必要はありませんし、緩い糖質制限でもいい身体は作れます。
一応述べておくと減量も糖質をしっかり制限する代わりに脂質は多くとってもいいケトジェニックと呼ばれるやり方や、糖質はあまり制限せずに脂質をほとんどカットするやり方などがあり、減量方法は一つではありません。
増量方法もダーティバルクやクリーンバルクなど、いくつも方法があります。
この記事で紹介した緩やかな糖質制限というのは誰でも取り入れやすい基本的なものなので、食事の知識が付いて筋トレが継続できるようになれば、他の自分にあった身体作りの方法を探してもいいかもしれません。
この記事がみなさんの参考になれば嬉しいです。
