この記事は
・禁煙に挑戦しようと考えている方
・禁煙したけど眠気に襲われて困っているという方
には参考になると思います。
現在禁煙中のみなさまこんにちは。
このブログを見ながら、「タバコ吸っちゃおうかなー」と挫折しかけている人も多いんじゃないでしょうか。
禁煙の禁断症状はさまざまなタイプがあり、あらゆる手を使ってわたしたちを誘惑してきます。
その中の一つが強烈な睡魔！これホントに辛いですよね。
でもタバコをやめるとなぜ眠たくなるのか少し不思議に感じませんか。
禁煙時に眠たくなる理由と睡魔の対策を、僕個人の経験や周囲の禁煙者の意見をネットや本や論文などに書かれていることと照らし合わせていきながら書いていきたいと思います。
ちなみに僕の禁煙歴は
１回目は根性のみで三週間
２回目が離縁パイプというものを使用して7ヶ月
次こそはと禁煙のことを徹底的に研究して、現在ニコレットしようしながら禁煙進行中です。
タバコをやめるとなぜ眠たくなるのか。
1.1 タバコ依存の仕組みを簡単にチェック
まず眠たくなるのは思い込みなどではなく、科学的に証明されています。
よってあなたが眠たくなるのは仕方のないことだというのは覚えておいてほしいです。
その理由をきちんと説明するとかなりの長文かつ難解な文章になってしまうので、僕なりに睡魔の仕組みを簡単に説明してみます。
最初にタバコ依存には身体的依存と心理的な依存があるということを知っていたほうが、あとあと禁煙が楽になります。
根性論で乗り切るのではなく、タバコの仕組みを理解することが大事です。
身体的依存とはタバコに含まれるニコチンが引き起こす現象で、禁煙を始めることによる血液のニコチン量が減少することで引き起こされます。
禁煙すると発生する眠気やめまい、体のだるさやしびれは身体的依存からくる症状です。禁煙してから約３日～１０日程この症状は続き、徐々に収まっていきます。
心理的依存とは長い期間喫煙を続けることによって、タバコを吸う行為そのものが習慣になっていることを言います。
一度習慣になってしまうと、タバコを吸わなくなれば強い違和感を感じることになり、ふとタバコが恋しくなったり、落ち着かないといった症状がみられます。
この場合の症状の期間は数か月と長い間続いちゃうんです。
ここで大事なのは眠気を発生させる身体的依存の症状は短期間で収まるということ。
このことを知っとく重要性は記事を読み終わるころには理解できると思うので、ぜひ頭に入れといてください。
1.2 眠たい原因はアセチルコリンの不足？
眠たくなる理由というのは、タバコを吸うとドーパミンという興奮作用のある物質が人間の脳に現れて、もともと人間の興奮作用の役割をもっていたアセチルコリンという物質が減少したことが原因です。
どういうことか詳しく掘り下げていきますね。
普段人間は朝目が覚めたり、イキイキと活動できるのはアセチルコリンという物質が脳で働いているからなのです。
しかしタバコを吸うことによってニコチンを摂取すると、アセチルコリンと同じような役割をもったドーパミンという物質が活動し始めます。
アセチルコリンからすると、自分の仕事をドーパミンに奪われたことになり徐々に活動を辞めていきます。
タバコを吸わない人の脳 → アセチルコリンによって活性化
タバコを吸う人の脳 → ドーパミンによって活性化
という状態になります。
ですがここでタバコを吸う人が禁煙するとどうなるのか。
それはドーパミンが発生しなくなるということです。
かといってアセチルコリンもすぐに復活するわけではありません。
つまり禁煙直後は脳を覚醒させる物質が存在しなくなることになります。
これが睡魔の原因です。
また禁煙してしばらくすると、朝の目覚めが驚くほど良くなります。
これはドーパミンが発生しなくなったことで、アセチルコリンの活躍できる場が空きができたからです。
禁煙してしばらくすると徐々にアセチルコリンは再び活動し始めるのです。
1.3 眠気はいつまで続くのか
では眠気は禁煙を始めてどのくらいで収まるのでしょう。
僕が何も禁煙器具を使わなかった時は、禁煙開始５日目まではとてつもなく眠かったのですが、６日以降から急に朝快適に起きられるようになったのを覚えています。
個人的な体験に基づいて言うならば、睡魔が消える日は１週間もしないうちに急にくることになります。
一般的にはどうでしょうか。
この眠気に関係する依存タイプは身体的依存の方であると先ほど説明しました。
そしてこの身体依存はニコチンが体内から抜けきる３日目が苦しさのピークであり、それ以降苦しみはどんどん解消されていくといわれています。
ですが先ほど述べたように、ニコチンが消えてドーパミンが発生しなくなっても、すぐにアセチルコリンが復活するわけではありませんので、眠気が冷めるまでに体感的には３日以上はかかるはずです。
友人やネットでの調査でもだいたい１週間から１０日で眠気は収まるものということが一般的でした。
おススメの眠気対策法
ここまでは眠たくなるメカニズムを説明してきました。
「でも睡魔の原因はわかったけどどうすれば乗り切ることができるの？」
と思う禁煙者の方は多いはず。
よってこれからは、自分の経験談と様々な情報を照らし合わせながら皆さんの参考になるであろう眠気対策を書いていきますね。
2.1 禁煙症状のほとんどは錯覚だと理解する
いきなり精神論みたいなこといってすいません….
ですがこれほんと大事！！
このことがちゃんとわかれば禁煙はかなり楽になります。
僕だけでなく、周りの禁煙者の方も同じようなこと言ってる方多いので、ぜひちゃんと読んでみてみてください。
先ほど述べましたように眠気の原因となっている身体的依存ていうものはとても短期的なものです。
つまり長期的に眠気が続くというのはあり得ません。
「この眠気はいつまで続くんだろう。。」
というような心配はしなくていいです。
禁煙を成功させる上で不安を取り除くことはとても大事です。
なぜなら先のことがわからずこの苦しみが永遠と続くかもと思うと、禁煙辞めたくなりますよね。
一生この苦しみと闘うかもしれないのですから、頑張ってむ無駄なように感じてしまいます。
ですがたった数日間我慢するだけです。。
しかし１ヶ月たっても眠いという方もおられるかと思います。
ですがその苦しみは幻想に近いものです。
その苦しみは心理的依存、つまり習慣だったりタバコへの思い出から出てくるものなのです。
その思い出が恋しくなり、落ち着かなくなりイライラする、なんかやる気がなくなって眠くなるといった状況になるのです。
禁煙初期のタバコが吸いたい → 眠たくなる
というサイクルを脳が思い出してるだけ。お酒を飲むとタバコが吸いたくなる原理と同じです。
禁煙中眠たくなったら、ここで説明したこの眠気が発生した原因を冷静に分析してみてください。
そして本当に眠たいのか、タバコが吸いたいのか自分に聞いてみてください。
タバコって必要ないものかもと思えるはずです。
2.2 禁煙器具を使用する
禁煙器具とはニコレットやニコチンパッチ、離縁パイプなどのことです。
2.1で説明したことは心理的な依存に対しては有効ですが、禁煙初期段階の身体的依存に対してはあまり効き目がないかもしれません。
しかしこれらの禁煙器具を使えばその苦しみをかなりやわらげることができます。
僕は離縁パイプとニコレットは利用済で、その効果を簡単に言うならば眠気はほとんど発生しないと言ってもいいと思います。
その代わり少し禁煙期間（身体的依存の期間）が長くなるといったデメリットはありますが。
詳しくは別の記事を読んでみてください。
2.3 禁煙開始日は戦略的に設定する
禁煙をいつ開始するのかは非常に重要なことです。
思ったことはすぐ行動しないと成功には結びつかないとよく言われますが、禁煙に対しては当てはまらないと僕は思ってます。
多忙で睡眠時間があまりとれない時期や、大事なプレゼン前などいつも以上に集中力が必要な時に禁煙を開始するのはあまり得策とは言えません。
個人的には禁煙症状がピークになる３日目がちょうど休日になるように、禁煙開始日を設定するのがおすすめです。
土日が休みであれば、木曜日が禁煙開始の日。
禁煙３・４日目にあたる土日は寝て過ごしていいと思います。
じゃないと月曜日眠たくて仕事が手につきません。
このように思いつきではなく自分の置かれた状況を考えてスケジュールを立てていってみてください。
禁煙の症状は身体的なものと心理的なものがあり、それぞれ対策方法は違い、眠気は身体的依存が原因であるということ。
一ヶ月近くたっても眠い場合それは幻想なので、自分の脳ではアセチルコリンが働いているという現実をちゃんと思い出して、この睡魔は習慣からくるものだと自分を納得させればOKです。
この記事が皆さんの参考になれば嬉しく思います。
