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もう大丈夫!太りやすい体質の男性でも続けられるダイエット方法まとめ

この記事は

・自分は太りやすいとあきらめている方

・マッチョを望んでるわけではない方

・ダイエット法が港に溢れすぎて、どの方法が適切なのかわからない方

・食べるのが好きで、ガチガチの食事制限が難しいと感じてる方

・すぐにリバウンドしちゃう方

には参考になると思います。

こんにちは。

突然ですが、「痩せられないのは体質だから仕方ない」と諦めている方っていますか

僕も太りやすいタイプなので、とてもその気持ちがわかります。

ほんとに食生活が乱れるとすぐにぶくぶく太っちゃいます。

最近は体重が安定してますのであまり言われませんが、前は一年に顔が何度も変わることをよくいじられてました(笑)

この記事では太りやすい体質の自分が実践したダイエットを振り返ってみたいと思います。

今は体型を長い間キープできているため、よく女友達にも体型維持のことを聞かれるので自分の経験談を話します。

なので男性だけでなく女性にも参考になればなーと思います。

ダイエット情報が溢れすぎて何していいかわからない

1.1 別にマッチョになりたいわけではない

ダイエット情報ってほんとにネットにあふれてるじゃないですか。

どれを試せばいいのかわからなくて困った経験がある人も多いと思います。

また最近は筋トレブームの到来によって様々な筋トレ野郎たちがダイエット方法をとり上げてますが、

「正直そこまでガチでいい身体を求めてないし」

なんて人も多いのでは。

メンズのダイエットサイト=筋トレサイトみたいなのも多いですよね。

とりあえずデブ脱却したいし、あわよくば多少筋肉あってもいいかなーくらいで考えている人も結構いるはず。

いやもちろんマッチョなんて簡単には慣れないことくらいわかってますよ….

マッチョたちの語る減量理論ではなく、普通の継続しやすいダイエット方法を、何度もデブを経験した僕が体験談で語っていきます。

他にもあるダイエット記事のベースになる記事ですので少し長文になりますがぜひ部分的にでも読んでみてください。

1.2.自分のダイエット履歴

ちゃんとダイエットを研究し尽くして、成功させてきたということを知ってもらうためにも自分のボディーメイクの過去の履歴を紹介させてください。

最初に太り始めたのは高校を卒業するころでした。

自己紹介の記事でも述べましたが、僕は女性にモテたいという気持ちが強かった青年でしたが、なぜ華やかな大学生活の始まりを豊かな体型で迎えたかというと、

それは自分が太っている自覚ゼロだったからですw

昔からの友人に指摘されることは多少あったものの、鏡を見ても正直わかりませんでした。(大学入学時の体重は高校2年生のころより+13キロ)

ですが徐々に周りの自分への扱いに違和感を感じて、自分がデブということを自覚しまして

ダイエットを決意したわけです。

ですがダイエット決意したはいいものを、ネット上だけでもあらゆるダイエット法が転がっており、どれがいい方法なのかわからない。

ほんとに数年間色々試しました。

なんで何度も様々なダイエット法を試したのか。

なんか楽しかったんですよね。

ネットに落ちてる情報を試していって自分の身体が変化していくのが。

ネットに書いている通りの結果になることもあれば、全く違う結果になることもある。

少しやり方や条件を変えるだけで、体重の変化率やリバウンドの確率が全然違うんです

なんか自分の身体を使って実験しているみたいで楽しめました。

色んな方法を試せたおかげか、自分のダイエット法を確立でき、今は痩せた体重も2年ほどキープできています。

最近はまた実験したくなってきたのでなんだかんだ筋トレにはまってます。まあマッチョになりたいというよりは引き締めたいが目的ですが。

そしてここが重要だと思いますが、太ってる時と痩せてる時じゃ周りの反応は全然違います。

特に女の子の反応は明らかによくなりますのでみんな頑張りましょう!

簡単な筋トレをしてみよう

まあ結論から申しますと、自分の経験上一番効果があったは筋トレです!

「えっ、さっきマッチョ記事を参考にする必要はないっていったじゃん。。。」

確かにジムに通いゴリゴリの筋トレをしたり、徹底的に食事制限をしたりする必要はありません。

自宅でできる軽度の筋トレで問題ないです。

それはなぜか。

太りやすいというのは、もともと太りやすい体質が原因のものと、食べることが好きでどうしても他の人より沢山食べてしまうことが原因の2つの理由があると思います。

筋トレはこの2つの理由のどちらにも有効なのです。

筋トレに器具を使う必要はなく、むしろ簡単にできるものを継続する方がはるかに重要です。

筋トレにはたくさんのメリットがありますが、痩せるという目的にフォーカスするとその理由は2つ挙げられます。

この2つの理由を解説していきます

2.1  アフターバーンエフェクト

1については、筋トレすると身体の筋肉が損傷し回復が必要になりますが、この回復自体に沢山のカロリーが使われるというもの。

アメリカの南メイン大学が発表した研究結果であり、アフターバーンエフェクトと呼ばれています。

筋肉がある程度損傷するためにはそれなりの強度で筋トレを行う必要がありますが、初心者の場合は軽度の筋トレを1日30分とかでも十分です。

僕は筋トレを習慣にしてから、食事量が多くても明らかに太りにくくなったことを実感しています。

2.2  筋トレファースト

筋トレファーストとは筋トレをすると自然と食生活に使うようになるというもの。

炭水化物量やたんぱく質を意識した食事を始めたり、余計な飲み会に行かなくなったりします。

なんでだろう、せっかく筋トレしたんだからもったいないという気持ちが起こるのかな。

筋トレファーストは精神論にみえますが、筋トレを続けるとその効果を強く実感できるようになります。

あのとき頑張ったことを無駄にするくらいなら、そんな高カロリーのものを食べようという気が全く起こらないんですよね。

運動をせずに低カロリーや低糖質ダイエットでも痩せることはできましたが、この方法をずっと続けるのは難しいです(食べるの大好き!!!!)

ですが筋トレなら得られるものも多いし、習慣にすれば続けられるかもと思い始めてみたわけなのですが、一番効果ありでした。

よく筋トレ上級者のブログや筋トレユーチューバーの中には、器具を使わない筋トレは意味がない

まして知恵袋やネット上の筋トレ掲示板では、いわゆる細マッチョの定義のレベルが高く、多少筋肉があったり痩せてたりするだけではクソガリなどと叩かれていますが、気にすることはないです。

痩せるためにはまず継続から。

マッチョを目指して勢いよくダンベル買ったり、ジムに通い始めた友人もいますが、継続している人はほとんどいません。

器具を使わない自重トレーニングに慣れてきて、もう少し筋肉付けたいという状態になってからダンベルを購入しても遅くはないはず。

僕も今でこそダンベルを使ってトレーニングしてますが、一旦痩せるまでの1年間は自重トレーニングのみでした。

2.3 基礎代謝量の向上は期待しない方がよい

他にもよく言われる筋トレのダイエット効果として、筋肉をつけると半永久的に基礎代謝があり痩せやすくなるというのがあります。

でもそれだと自重トレーニングでは筋肉をつけるには少々物足りないのでは?と考える方も多いと思います。

実際自重トレーニングのみでは、基礎代謝の量があがるほどの筋肉の量は増えにくいので基礎代謝量を上げるということに関しては器具を使ったトレーニングをするしかないんじゃないかなと思います。

もちろんやり方や回数次第では自重トレーニングでも十分に筋肉を増やしている方もいますが、国立健康・栄養研究所の発表によると筋肉量が1kg増えると代謝量は50キロカロリー増えるとのこと。

筋トレ初心者の場合、1kgの筋肉を自重トレーニングで付けることは充分に可能ですし、筋肉の増加によって消費カロリーが50キロカロリー増えるというのは積み重ねれば大きいことかもしれません。

ですが食べることが好きな人の場合、シュークリームを1個食べると約200キロカロリー摂取してしまいます。

つまり筋肉1kgをつけても余分に食べられるシュークリームは1/4個です。

食べることが好きな人がこの事実を考えてしまうと挫折してしまうでしょう。。。

あくまでもベースはアフターバーンエフェクトと筋トレファースト、サブで基礎代謝量の増加ってな具合でいきましょう。

もちろん継続してやれるという方は最初からトレーニング器具を購入してもいいと思いますが、割となんでもサボりがちな人はとりあえず一か月間、自重トレーニングを続けてみましょう。

ストイックになれない人のための食事内容

3.1 僕が良く食べる物

まあネットやユーチューバーの発信している食事スタイルを取り入れれば、間違いなくダイエットを成功させることはできるでしょう。

ですがそれは挫折せずに続けていけばの話です。

でも僕と同じように、この記事をここまで読んでくれている方の多くはそういったストイックなダイエットが難しい人が大半のはず。

そんな方のために沢山食べても満足できる食べ物を教えます。

ダイエットはカロリーや糖質を制限するだけでいいわけでなく、様々な要因が絡み合って成功に至りますが、めんどくさがり屋の人のためここではとりあえず食べ物紹介だけ。

まず分類としては

1.一般的にダイエット向きといわれているもの

2.一般的にダイエットに不向きとされているもの

の両方から自分の今の体型を作るうえで邪魔しなかったものをあげていきます。

ささみ等ベタすぎるものは入れておりません。また食べ応え重視ですので野菜類も入れてはいません。

1に該当する食べ物はそば、チーズ(できればカッテージチーズ)、鶏モモ肉、鯖缶(水煮以外でも可能)、米(できれば穀米)、牛ステーキ

カッテージチーズはどんな食事にも簡単に加えられて、かつタンパク質やビタミンBがとれるのでおすすめです。(ビタミンBは代謝を促します)

またささみや鶏胸肉などと違い、鶏モモ肉はあまりダイエット食材としてフォーカスされませんが、低カロリー高たんぱくでなおかつ美味しいので継続しやすいです。

雑穀米も普段のお米を炊くときに、ただプラスで追加すればいいだけなので手軽にはじめることができ、ビタミンBだけでなく食物繊維(これもダイエットを支えてくれる栄誉素)もとることができます。

僕は本当に体重を落としたいときは15穀米少量のうえにモモ肉、カッテージチーズ、キムチやブロッコリーをのせて食べてましたが、美味しいし満足感もあるしでかなりおすすめできます。

2に該当する食べ物は肉まん、コンビニの揚げものチキン等

肉まんなんかは糖質は米より少なく、タンパク質もとれるので食事としてはおすすめです。

脂質は低いわけではないので筋トレしてる人が減量中に身体を絞るためなどには向きませんが、単純に痩せたいとかであれば問題ありません。

僕結構肉まんと鶏モモ、ブロッコリーの組み合わせなどありましたが、かなり満足感を得られながら痩せることができました。

揚げ物チキンもセブンイレブンで販売されているものは糖質量も少なくカロリーも200キロカロリー未満、タンパク質も10以上とれるので別に食べても問題はないと思います。

もちろん1日のトータルカロリーが多すぎたり、タンパク質が少なすぎたりしてはだめですよ。

自分の消費カロリーを計算して(計算サイトを使いましょう)、色々試しながら自分の適性カロリー量をみつけてみてください。

最初は1日2000カロリーを2週間続けてみて、体重の変化をみてみることをおすすめします。

またフライドポテトや菓子パン、ラーメンライスなどの炭水化物の組み合わせは2週間に1回以上は食べないようにしましょう。

ほんとは食べちゃだめですが、怠け者のあなたが我慢しすぎるとあとでドカ食いしちゃうと思いますので…..

3.2 具体的に効果の得れた自分の食事スタイルを記述してみる

前提として完璧を目指す必要はありません。

たまにはスイーツを食べてもいいでしょう。

過剰な制限はドカ食いに繋がります…….。

あくまで自分の体験をもとにすると自分は食べることが好きなので、よくある過酷な食事制限は無理やろなーと思っていたため、基本的に次のことを意識してました。

1.一日の摂取カロリーを1800キロカロリー(ですが守りすぎるとしんどいので週に2日くらいは2000キロカロリーを超えても気にしないことにしました)

2.夜の炭水化物を減らす代わりに、食事回数を増やした。

3.タンパク質を一日最低75g以上とるようにした。

4.友人との外食では好きなものを食べた(過剰な食べすぎは避けましたが)

5.食物繊維も意識して摂取した

6.食べる順番ダイエットはしなかったが、よく噛んで食べた

1に関しては自分の一日の代謝量は約2300キロカロリーでしたので(自分の代謝を計算するサイトは沢山あるので調べてみてください。)そこから-500キロカロリー引いた1800キロカロリーを一日の目安にしました。

基本的に1キロ痩せるためには7200キロカロリー消費しなければならないため、

7200÷500=14.4

つまり2週間で1キロ、1ヶ月で2キロ痩せれば上出来だろうくらいで考えてました。ただ仕事などもあり、毎日が規則正しい生活を送れていたわけではないので2000キロを大きくオーバーしなければいいかと緩く目標を設定していました。

2に関しては炭水化物好きすぎて、それを抜くとか辛すぎるため朝と昼は普通に食べて、夜はその日の摂取したカロリーを考えながら少量の炭水化物食べる。

ちなみにそれだけだとお腹がすきますので、夕方に鶏肉や冷奴とツナ、寝る前にプロテインなどの間食をします。

空腹はドカ食いや早食いに繋がりますし、代謝も下がるためダイエットの観点からはあまりいいことだはありません。

間食は空腹防止のためだけでなく、筋肉増量やダイエットにも大きな効果があります。(これも別記事で紹介します)

3のタンパク質の目標摂取量は一般的に

一般の成人の人 体重×0.8

筋トレをしている人(維持期) 体重×1.2~1.4

筋トレをしている人(増量期) 体重×1.6~1.7

と言われています。

これらは諸説ありで、筋肉を維持している人の方がたんぱく質が必要という意見や、増量期こそ体重×2キロ必要だという意見もよく聞きます。

ですがこの記事ではいわゆるマッチョ体型を目指している人ではなくダイエットしたい人をメインターゲットにしています。

自分の経験上、体重×1.2のタンパク質をとっていれば、筋肉がやせ細ってきたという感覚はあまりかったため、当時の体重63キロ×。2=75.6gのタンパク質を目安としてました。(今はもう少し筋肉を付けたいので、タンパク質100gを目安としています)

またタンパク質といってもアミノ酸スコアを意識することも重要です。

4に関してはまあ食べるの好きなんで、友達と一緒に過ごす時間くらい楽しく食事したかったからです。

お酒もせっかくの機会ですので普通に飲みました。

ただしたまに会う友人との食事は機会があれば行きましたが、学生特有の事あるごとに開かれる飲み会へ行くことは少なくなりました。

5の食物繊維に関しては血糖値の上昇を抑える効果があります。これは6の[ゆっくり食べる]ということと関連していますので、そこで説明したいと思います。

また食物繊維は腸をきれいにする役割があります。

そして腸をきれいにすることは肌を整えることにつながります。

元々僕は食事によって肌の調子がかなり変わりやすく、自由な食事ができないダイエット中だからこそ、意識して野菜を中心に食物繊維をとるよう心掛けていました。

6の食べる順番ダイエットをしないとはどういう意味でしょうか。

そもそもこの食べる順番とは一般的に

野菜 → 肉や魚 → そして米などの炭水化物

を順番に食べるということです。

これはどんな効果があるのか。

5で食物繊維は血糖値を上げにくくするということを説明しました。

そして炭水化物は血糖値が上がりやすいです。

つまりこの順番は血糖値が上がりにくいもの → 血糖値があがりやすいもの

という順番です。野菜は食物繊維多いですからね。

この順番で食べることで、食事中の血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

そしてこの血糖値の上昇が緩やかなほど太りにくくなるんです。

ですがここで一つ大きな障害が。

この方法は女優さんやモデルさんなどで実行している人も多いですし、ダイエット系ブログでもよく言われていることなのですが、

おいしいオカズとお米を別々に食べるのって結構辛いw

というわけでこの食べる順番ダイエットはすぐ挫折すると思い、代わりにやったのがゆっくりよく噛んで食べるということ。

ゆっくり食べることは、血糖値の上昇を緩和する働きがあります。

またよく噛むと、満福中枢が刺激され、少ない食事量で満足感を得ることができるのです。

ゆっくり食べることくらいなら自分にもでもできそう。

いやいや、目の前に並べられた美味しいものを少しでも早く、口の中へつみこみたいんだというあなた。

ぜひ[電車 デブ]というキーワードをグーグル先生に打ち込んでみてくださいませ。

てなわけで自分が試してみて効果を実感した方法を1から6までにわけてみました。

ダイエット歴6年以上で、リバウンドとともに様々な方法を試してみた結果です。

ですがこの1から6の方法は筋トレがベースになっています。

ぶっちゃけどのダイエットも根気よくストイックにやれば痩せれるわけで。

でももうちょっと気楽に痩せたい、リバウンドしたくないという方は筋トレと自分なりに1-6の食事を取り入れて、緩く実行してもらえればいいかなと。

あくまでも緩く、厳密にせずにでOKです。

何度もいいますが継続することが大事なので。

痩せるとまじで人生変わります

本当に痩せると周りの反応が変わりますし、自分に自信が持てます。

洋服を着るのが楽しくなります。

そして女子ウケはかなりよくなりました。

これを一度味わってしまうと、もう太りたくないです。

太りやすくてダイエットをあきらめてる方。

僕も同じ気持ちでした。

今は筋肉をもう少し付けたいと考えているため、食事量を増やして、器具を使ったトレーニングをしているのでそちらも記事にできればと思います。

 

この記事が皆さんの参考になれば嬉しく思います。