この記事は
・アフターバーン効果ってどういうものなのかしりたい
・毎日運動する時間を確保するのは難しいし、代謝を上げて効率的に痩せたい方
・「痩せるためには有酸素運動って必要なの？」と思いの方
には参考になると思います。
こんにちは
この記事をご覧になっている方のなかには
「もっと体重を早く減らしたいけど、運動する時間がないよー」
という方や、ダイエットのために日々ランニングなどの有酸素運動を取り入れている方も多いのではないのでしょうか。
もちろん有酸素運動も痩せるための有効な方法の一つです。
ですが忙しい中でも効率的に痩せたいのであればぜひ筋トレなどの無酸素運動を取り入れてみてください。
無酸素運動の後に起こるアフターバーン効果は効率的なダイエットを可能にする素晴らしい現象です。
この記事ではそのアフターバーン効果がどういうものか解説していきます。
アフターバーン効果とはなにか
アフターバーン効果とはEPOC効果とも呼ばれるもので、これはexcess post excercise oxygen consumptionの略語である。
定義としては最大酸素摂取量の５０％～６０％以上の運動強度で運動するほど、運動後もエネルギー消費が持続するというもの。
この効果は運動後から３～２４時間続くとされています。（専門家によっては４８時間持続すると言う人もいる）
そして最大酸素摂取量５０％というのは筋トレなどの無酸素運動が当てはまります。
南メイン大学の研究結果によると、筋トレなどの無酸素運動で消費されるカロリーのうちの９割はアフターバーン効果によるものとのこと。
運動強度にもよりますが、筋トレを１時間行った時の消費カロリーは２００キロカロリー前後とされ、あまり多くはありません。
ですがこのアフターバーン効果と組み合わされば、その消費カロリーは無視できない量になります。
アフターバーン効果を引き起こす原因
原因１
無酸素運動後を行うと、息切れしてしまいますよね。
つまりこれは身体の必要な酸素が足りていないということ。
よって運動後も身体は酸素を取り入れ続け、その酸素は筋トレによって破壊された筋肉の修復やホルモンバランスの調整など、身体の回復に使われることになります。
この回復にカロリーが使われるんです。
原因２
筋トレをした次の日って筋肉痛を感じると思います。
この筋肉痛の原因は乳酸が溜まっているから。
そして身体の乳酸が増加すると、成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンが代謝量を上げ、消費カロリーを増やすのです。
この２つの理由によって、消費カロリーを大きく増やすことができるのです。
また短いスパンで無酸素運動と休息を繰り返すと、このアフターバーン効果を高めることができます。
身体の酸素が足りなくなることで代謝量があがるため、この無酸素運動は強度が高ければ高いほどダイエット効果は高まります。
つまり息切れの状態が長いほど、カロリーを消費することにつながるのです。
無酸素運動は有酸素運動よりもダイエットには効果的？
いきなり結論から書くと、ランニングなどの有酸素運動よりも筋トレなどの無酸素運動のほうがダイエットにおいては効果的です。
有酸素運動はダイエットに効果があるとよくいわれているなかで、このような結論になる理由は２つあります。
１つ目の理由としては、先ほど説明したアフターバーン効果によるもの。
有酸素運動は運動中にのみカロリーが消費されていきますが、アフターバーン効果は運動後も持続するため、就寝中でもカロリーを消費することができます。
ということは有酸素運動をメインでやる場合、毎日運動時間を捻出しなければカロリー消費は期待できないのです。
仕事が忙しい方にとって、毎日有酸素運動の時間を捻出することは難しいのではないでしょうか。
対して無酸素運動をメインでやる場合、運動した翌日もカロリーを消費し続けることができます。
２つ目の理由として、有酸素運動は筋肉を分解してしまうため代謝が落ちてしまう可能性があります。
というのも筋トレなどの無酸素運動は糖質をエネルギー源としますが、有酸素運動は糖質だけでなく脂質とタンパク質（アミノ酸）もエネルギー源にします。
ただでさえダイエット中で身体の中には栄養素が少なくなっているわけですから、有酸素運動をすると身体（詳しくは血液中）の中の残りの少ない栄養素がすべて使われることになります。
そうなると次は筋肉を分解して、エネルギー源として使ってしまい結果的に筋肉量を減らすことになってしまいます。（正確には筋トレでも同じように筋肉の分解は起こりますが、その後の食事による栄養摂取により筋肉を超回復させることができる）
筋肉量が減ると代謝が落ちるため痩せにくい体質になるだけでなく、見た目もかっこいい体型とはかけ離れていきます。
そもそもかっこよくなりたい！モテたい！という理由からダイエットをされる人の方が多いのではないでしょうか。
筋肉量を減らしてしまうとかっこいい身体は手に入りません…….
ここまで有酸素運動のことのデメリットしか書いていないので一応フォローしておくと、有酸素運動にもダイエットへの効き目はあります。
簡単に説明すると、有酸素運動をした時に消費されるカロリーとは別に、直接体内の脂肪を燃やすことができるのです。
なのできちんとダイエットや栄養の知識を勉強し、有酸素運動をする時間が定期的に取れる方はやってみてもいいと思います。
詳しくは別記事で説明します。
自分の経験談
ここまで書いてきたことは一般的に言われていることや、科学的に証明されている客観的な事実がほとんどです。
ここからはその事実を参考にして、自分の取り組んだダイエットの経験談を書いていこうと思います。
ダイエットや筋トレのやり方は数多くあり、中にはいまいち効果が感じられない方法もあります。
よって僕の経験談を読むことでどんな方法がうまくいったのか、あるいはうまくいかなかったのかがわかると思いますのでぜひ読んでみてください。
まずアフターバーン効果についてなのですが、筋トレを始めたばかりの頃は筋トレ器具を使わなくともその効果を実感することができました。
最初の３か月くらいは自重トレーニングをしながら、摂取カロリーがその日の消費カロリーを少し上回るように食事管理をしていましたが、割と順調に体重は落ちていったことを覚えています。
実際にダンベルなどの器具を購入したのは筋トレを始めて半年程たってからなのですが、そのころにはダイエット成功といえるほど体重を落とすことができていました。
これは器具を使わずとも、自重トレーニングのみでアフターバーン効果が起こっているからだと思います。
しいて言うのであれば、筋トレの休息時間は極力短くとり、息がまだ少し荒い段階で２セット目・３セット目とトレーニングに入っていました。
またダイエット開始したばかりの頃は有酸素運動にも取り組んでいましたが、ちょうど冬の時期だったためすぐに挫折してしまった記憶があります…..（笑）
ですが有酸素運動を辞めた後でもちゃんと体重は落ちていったので、有酸素運動は必ずやる必要はないと思います。
ある程度筋肉とボディメイクの知識がつき、筋肉を残したまま脂肪を減らしたいという頃になってから、有酸素運動に取り組んでも遅くはないと思います。
最後まで読んでくれてありがとうございました。
