この記事は
・筋肉は付けたいけど、太りたくはない人
・手っ取り早く痩せたい人
・ガチガチに筋肉を付けたいわけではなく、引き締まったかっこいい身体になりたい人
には参考になると思います。
こんにちは
筋トレしている人やダイエットしている人なら誰でも疑問に思うこと、それは
「痩せながら、筋肉って付けることができるんだろうか」
ということ。
なぜこういった疑問をもつのでしょう。
よくダイエットのためには筋トレがいいと聞き、筋トレを始める人は多い。
そして時間と労力をかけてトレーニングをするのだから、ダイエットのためとはいえ筋トレをやった分筋肉を付けたくなるのが普通です。
実際筋肉が付くと代謝があがると言われているので、筋肉をつける＝脂肪が減るという認識をもちながら筋トレを頑張っている方も多くいるはずです。
だがダイエットや筋トレの知識がつくと、遅かれ早かれある矛盾と出会うことになります。
それは
痩せるためには１日の食事による摂取カロリー＜その日の消費カロリーになる必要があるが、筋肉を付けるためには１日の食事による摂取カロリー＞その日の消費カロリーになる必要があるということ
このことが正しければせっかく筋トレをしても、痩せるためには筋肉を付けることを諦めなければなりません。
いや、筋肉を増やしてその分の代謝量も増やして痩せようとしている人からすれば一度摂取カロリーを増やして太らなければならないことになります。
この矛盾に悩んでいる人向けに記事を書いていこうと思います。
筋肉を付けながら脂肪を落とすのは可能か
結論から述べるならば、筋トレ歴１年未満であれば可能でしょう。
しかし記事の冒頭でも述べたように、筋肉をつけながら脂肪を落とすということは矛盾することであり、簡単なことではありません。
ですが筋トレ初心者やダイエットを始めて間もない方であれば、１日の摂取カロリーと消費カロリーを同じ量になるようにすれば、筋肉を付けながら脂肪を落とすことは可能といわれています。
実際に僕自身の体験を述べると、筋トレして半年くらいは筋肉が付いてきた実感をもちながら、脂肪を落とすことができていました。
脂肪を落とすためには
１日の食事から得る摂取カロリー量＜その日の消費カロリー量
を守れなければならないのに、どうして筋肉をつけることが可能なのでしょうか。
そもそも筋肉を付けるために多くのカロリーを身体に取り入れなければならない理由は２つあります。
筋肉をつけるためには高いカロリーが必要な理由
１.筋トレは糖質をエネルギーとして使用するが、そのエネルギーが不足すると筋肉をアミノ酸へと分解し、そのアミノ酸をエネルギー源として使用することになる。
⇒つまりカロリーが不足したまま筋トレをすると、筋肉が減少してしまうのです。
２.筋トレをする時は、できるだけ思い重量の器具を使用した方が手っ取り早く筋肉を付けることができる。
⇒その時に身体に脂肪がついて自身の体重が重ければ重いほど、扱える器具の重量も重くなります。
つまりカロリーを沢山摂取していない＝痩せている状態では重い器具での筋トレが難しくなり、結果として筋肉が付きにくいというわけです。
筋トレ初心者（１年未満）の場合、扱う筋トレ器具の重量が軽くても筋肉を付けることができるので無理に太る必要はありません。
そして扱う器具の重量が軽いということは、エネルギーとして使われる糖質の量も少量ですむため、筋肉の分解が起こりにくくなります。
これが筋トレを始めたばかりの人が、筋肉を付けながら脂肪を落とすことができる理由になります。
摂取カロリーが少なくても問題ないということです。
有酸素運動をしてみよう
上記のように食事による摂取カロリーが低い場合、ある程度筋トレの期間が長くなると、筋肉が付きづらくなってきます。
なので摂取カロリーを増やす必要があるのですが、脂肪は極力付けたくないという方は有酸素運動を取り入れるのも一つの手です。
有酸素運動は筋肉をごりごりに増やしていきたいという人には欠点（筋肉を分解していく）もあります。
ですが
・きちんと１日に必要なカロリーが摂取できている
・多少筋肉を付けながらも、脂肪を落とすことにフォーカスしたい
・これを機にダイエットや栄養の知識を勉強できそう
という人にはお勧めできる運動です。
やみくもに有酸素運動をやるだけだと、筋肉が分解したり効果が得られないといったことになる可能性がありますので、ある程度のダイエットに関する知識は必要になります。
では有酸素運動の利点とはなんなのか
基本的に脂肪を減らすためには、カロリーを多く消費するか糖質を制限する必要があります。
ですが有酸素運動は酸素を身体に取り入れながら身体に付いた脂肪を燃やして、その脂肪を直接エネルギー源として使用するため、消費したカロリーとは無関係に脂肪を燃やしていくことができます。
この記事では筋肉の減少を防ぐためには
摂取カロリー＞消費カロリー
の状態にしておく必要があると述べましたよね。
有酸素運動が消費カロリーではなく直接脂肪を燃やす運動ならば、１日の消費カロリーを大きく増やすことなく脂肪を減らすことができます。
つまり消費カロリーが大きく増えない＝カロリー不足によって筋肉が減らないということです。
これは筋トレしながらダイエットしている人には嬉しい情報ですね。
筋トレは体内の糖質がなくなると直接筋肉を分解してエネルギー源としますが、有酸素運動は糖質を使い果たした後は脂肪を主なエネルギー源として使用します。
しかしその時に多少なりとも筋肉をアミノ酸に分解してエネルギー源として使用しますので、筋肉の分解は避けられません。
心配な方は運動前にタンパク質を摂取したり、自分の適正な必要摂取カロリーを知っておくことで筋肉の減少を防ぐことができます。
もちろん筋肉を増やすことをメインにしているのか、痩せることをメインにするのかで有酸素運動の必要性は変わってきますが、多少の筋肉の増量を行いながらダイエットにフォーカスしたい人や、短期間で体重を落としたい人であれば有酸素運動を行うことは選択肢の一つだと思います。
思い切って減量にフォーカスするのも一つの手
この記事を読んでいる方でゴリゴリのマッチョはほとんどいないと思います。
筋トレを開始して時期が浅かったり、マッチョというよりは引き締まった筋肉質な身体を目指している方が多いのではないかと思っています。
目的が引き締まったいい身体になるということであれば、筋肉をつけることは後回しにして脂肪を落とすことに集中するのも一つの手だと思います。
ここまで記事を読んでくれくれた人なら気付いていると思いますが、筋肉を付けながら脂肪を落とすというのは難しいことであり、人体の仕組みや栄養の知識を学ばなければなりません。
脂肪とともに筋肉もつけて、あとから脂肪を落とすというやり方の人も少なくありません。
ですが皆さんは筋肉が付けばポヨポヨのお腹になってもいいのでしょうか。
要は優先順位の話なのですが、筋肉を付けるためにデブな期間を経験するより、一旦痩せてから筋肉を つける方がモチベーションを保てるという方もいると思います。
そういう方は先にお腹の脂肪をやっつけることに専念しましょう。
ただし筋肉を増やさないとはいっても、筋トレはするべきです。
筋トレをせずにダイエットをすると、筋肉が減少し代謝が落ちるばかりか、見た目もだらしない身体になってしまいます。
また筋トレにはアフターバーン効果というものがあり、ダイエットの後押しをしてくれますよ。
リーンバルクを意識しよう
筋肉増量の方法はいくつかあるのですが、その中でもリーンバルクは極力脂肪をつけずに筋肉を付けていく方法です。
先ほど説明した脂肪を落としていくというような方法と異なり、リーンバルクは脂肪が付きはするけれども、その増加を最小限にとどめ、後々のダイエットの負担を減らすというもの。
やり方としてはまず自分のメンテナンスカロリーを知ること。
メンテナンスカロリーとは体重が増えも減りもしないカロリーの摂取量のこと。
これは日々の摂取カロリーと体重の変化を観察しなければ、メンテナンスカロリーの数値を見つけることはできませんが、一度見つけることができればその後のボディメイクに大きく貢献します。
そしてこのメンテナンスカロリーが２２００キロカロリーであれば、そこに２００～３００キロカロリーを足した２５００キロカロリーを食事からとるようにします。
そしてタンパク質を最低でも自分の体重×１．５の量はとるようにしましょう。
あとは普段通り筋トレを行うだけ。
またリーンバルクを成功させるには、PFCバランスにも意識を向ける必要があり、筋トレ初心者の方には少し難しいと思いますがぜひ勉強してみてください。（PFCバランスを説明すると話がややこしくなるので、これは別記事を参照してください）
以上が筋肉を付けながら脂肪を落とす方法の説明です。
勉強しなければいけないことは沢山ありますが、一度覚えてしまうと一生役に立つ知識ですので頑張りましょう。
